筋肉のつけ方を知る－筋肉Info.net－

加齢とともにおく筋肉痛の噂

2008-10-20T11:29:00.002+09:00

～若い頃はすぐに筋肉痛になったのに、最近は２，３日遅れて痛くなる～

年齢を重ねるにつれて、普段使わない筋肉を使用するような運動を行った後、筋肉痛が訪れるのが遅くなったということをよく聞かれることはないでしょうか。また実際にそのような経験をされている方も少なくないかもしれません。その原因は年齢を重ねたことからきている、という通説があります。

が、実は原因は年齢ではないという説もあるようです。

現代人は年齢を重ねるに連れて運動をしなくなる傾向にあります。デスクワーク中心の生活だったり運動不足になったことを気にかけている方も少なくないようです。

そしてこのような運動をしない生活を続けていき、突然普段動かしていない筋肉を使用するような運動を行います。すぐに筋肉痛になるかと思いきやなかなか筋肉痛にならず、なったとしても数日後、ということがあります。これは本当に年をとったことが原因なのでしょうか。

実はこの現象は筋肉痛ではなく筋膜痛ではないかという話がでています。筋膜痛は普段運動をしていない状態で急な運動を起こすと、その動作反応に筋肉が応じることができず、炎症を起こしてしまう可能性があるというのです。

つまり結局は年だから筋肉痛が訪れるのが遅くなったというのではなく、年をとる中で運動をすることが減ったからこのような症状が出るということになります。

運動不足は生活習慣病の原因になります。年齢関係なく日々の生活に適度な運動を取り入れることで予防することができ、また今回の説にあるような数日遅れて筋肉痛が訪れる（実際は筋肉痛？）というケースも防ぐことができるかもしれません。

割れた腹筋の付け方

2008-07-23T16:11:00.001+09:00

筋トレの中には腕の筋肉や足の筋肉を付けるといった代表的なもののひとつに、腹筋のトレーニングがあります。中でも腹筋は見た目的にも割れていると格好いいように思える箇所であり、筋肉トレーニングの中でもポイントが高いようです。

しかしながら割れるように筋肉をつけたいという軽い気持ちで腹筋を始めてみても、１ヶ月、２ヶ月と経過したところでなかなか見た目に変化が現れないために諦めてしまいがちな筋肉トレーニングのひとつです。

－トレーニングは長期～年単位を意識－

どの筋肉においても筋肉を付けるにはいずれも長期的に心がけることが大切ですが、腹筋の見た目の変化を求めるのであればなおさら１ヶ月、２ヶ月のような短期ではなく半年以上、１年間といった長い目で見ていきましょう。

腹筋を一気に行うのではなく、継続して行うこと、自分のできる範囲の負荷をかけつつ行っていくこと。これが大切です。

－腹筋が割れるために必要なこと－

割れた腹筋にしていきたいという気持ちは男性には多いかもしれません。が、仮に筋肉を付けたとしてもお腹が割れるように見えるかどうかというのは、実は筋肉の上についている脂肪の量が大きく関わってきます。

もちろん腹筋を鍛えることは割れ目を作るためには必要なことですが、脂肪が多くついているとどれだけ腹筋をやっても割れ目が見えることはありません。従って、特に太り目の方の場合は脂肪の燃焼も意識したトレーニングが必要となってくるでしょう。ダイエットとまでいかなくても、適度なランニングを行ったりするのがいいかもしれません。

腹筋と併行して食事も意識して摂取していくことが割れた腹筋を作るのに効果的です。

－地道な努力の重要性－

理想の身体を作るというのは、そんなに簡単なことではありません。誰もが簡単に理想の体系になれれば、現代の人々はみな格好いい身体、美しい肢体になっていることでしょう。そこに至るまでには努力が必要です。地道に、継続して筋肉を付けていくことがとても重要です。

顔の筋肉をトレーニングする

2008-07-12T10:50:00.000+09:00

筋肉を付けるとき考える箇所というのは、通常腕の筋肉であったり腹筋であったり、または足の筋肉であったりと、肉体的に必要であると思われる筋肉のトレーニングをすることでしょう。

顔の筋肉をエクササイズするということを考えたことはあるでしょうか。顔にも筋肉があり、実は高齢になるにつれこの筋肉が衰えていきます。顔の筋肉はつけないとどうなるかというと、しわができやすくなり表情も少なくなり、そして多くの人が気にするであろう「老けて見える」という状態になりやすくなります。

顔の筋肉を意識してトレーニングすることは普通行うことはないでしょう。現代社会では通りすがっても知らない人には挨拶をしないのが普通になってきています。笑顔で挨拶をしたり感情を豊かに表現しにくくなっている今、顔の筋肉は衰える傾向にあります。そしてそれは年相応の顔ではなく老けて見える表情に日々近づいていることを意味しています。

普段使っていない顔の筋肉は、実は３０種類もの筋肉が存在していると言われます。これらのうち通常生活する上ではほとんどが使用されておらず、これでは筋肉の活性化は難しいものです。

－顔の筋肉トレーニングで美しい表情を－

年をとっても若く美しい顔でいたい、無表情ではなく表情が豊かな人生を送りたい、そういうときは顔の筋肉のトレーニングを考えてみるといいかもしれません。顔の筋肉をトレーニングすることは、顔だけではなく首や肩といった筋肉への影響も考えられます。

顔の筋肉を鍛える方法としては、顔を動かせばいいのですがやはり歌うのが有効な手段かと思われます。特に口まわりから首まで、歌うことで筋肉を鍛えることができるでしょう。その際、しっかりと大きくはっきりと口を動かして発音すること。これを定期的に継続することで筋肉を付けることができます。また、顔の筋肉エクササイズグッズも販売されているようです。

顔の筋肉を鍛えてよりよい表情を作り、若く元気のある顔を♪

加圧トレーニング

2008-06-23T13:45:00.001+09:00

筋肉トレーニングの中にも「加圧トレーニング」というものがあります。これは筋肉トレーニングをする上で、鉄アレイを持ったり重い荷物を背負ったりせずに負荷をかけるという状態に近く、腕や足などにベルトを巻いて筋肉を圧迫させてトレーニングを行います。このトレーニングの効果というのは、加圧することにより成長ホルモンの分泌を促すことが一つ。そして加圧による負荷で通常におけるトレーニングと同等のトレーニング量でもより一層の筋肉上昇に対する効果が高いというのが挙げられます。

・適度な加圧で継続を目指す

他トピックにおいても記事にしていますが、筋肉トレーニングにおいて最も大切なのは「適度なトレーニング」を「継続的に行う」ことであり、この加圧トレーニングも例外ではありません。適度な圧迫と長期間継続していくことで効果を持続かつ大きく得ることができます。あまり強い圧力だと筋肉によくなく、また精神的な意味でも長期継続することも難しいかもしれません。適度な加圧と、適度なトレーニング時間、長期継続を目標にしましょう。

・思わぬ美容効果

加圧による成長ホルモン分泌により、筋肉をつける方法として有効であるだけではなく肌のハリがよくなるという効果があるようです。化粧品といったお金のかかるものに比較すると大変すぐれものかもしれません。もちろん、トレーニングを続けなければならないという苦労は消えることはありませんが、健康的にもトレーニングをすることは無駄ではなく、今後の人生に大きくプラスとなるトレーニング方法でしょう。

・ベルトについて

専用のベルトにおいてはスポーツ用品店や健康グッズを売っている通販などで取り扱っているようです。値段はピンキリでやや値の張るものもあるようです。

モチベーション維持の筋肉の付け方

2008-04-07T13:13:00.004+09:00

－モチベーション－

筋肉をつけたいからある日、筋トレを始めました。初日は予定したとおりにできました。しかし思ったより辛い、時間がない、そして面倒に思えてきてなかなか思うように続かない。継続するのが難しいということはないでしょうか。

誰しも筋肉を付けようと思うと、すぐに過度の筋肉トレーニングを行いすぐに結果を出そうとしがちです。しかしなかなか結果が出ないため、諦めてしまいそうになってしまいます。筋肉トレーニングはそんな自分との戦いという面を持っています。結果が見えないとモチベーションを維持することが難しいトレーニングです。トレーニング時、ともに刺激しあえる仲間がいる、もしくは監督者がいて筋トレを行わなければならない状況であればこの限りではありませんが、筋肉をつけるには自身の精神面との戦いが大いにあります。

－長期的トレーニングの意味－

さて。筋肉を付けたい。まずはそう考えたところから筋肉トレーニングが始まります。しかしまずは落ち着きましょう。必要に迫られ今すぐにでも筋肉をつけなければならないという場合を除いて、筋肉を付けるには長期的にトレーニングを行う　ということを頭に入れておきましょう。なぜなら、筋肉は短期でつけたものは短期で落ちてしまうからです。長期的に継続してトレーニングを行った筋肉は、行ったトレーニングの長さと同じようにゆっくりと落ちていきます。今すぐにでも筋肉が欲しいのか、それとも長い期間で筋肉を維持したいのか、まずは自分でどちらを望んでいるのかを考えてトレーニングを始めましょう。結果が出ないというのは短期で見すぎなためです。１ヶ月、３ヶ月、半年というように長い期間でみていくことでモチベーションも維持しやすくなります。

－適度なトレーニング－

負荷の必要性の項目では、筋肉をつけるには負荷が必要になってくるとありますが、負荷と過度を一緒にしてはいけません。筋肉をつけていく上で大切なのは　適度なトレーニング　です。適度なトレーニングを継続して行うことが最も重要です。負荷をかけていくのはその後になります。負荷も適度にかけていきましょう。

バストアップと筋トレ

2008-04-07T12:51:00.004+09:00

女性の悩みのひとつに、胸が下がってくることがあります。胸の大きさや重さ、加齢などのいくつかの要因が重なってバストが下がってしまいます。

大胸筋

バストアップトレーニング

2008-04-07T12:51:00.003+09:00

女性の悩みのひとつに下垂（胸が下がってくること）があります。

バストダウンは胸の大きさや重さ、年齢などいくつかの要因が重なって起こり、そのままにしておくとバストはどんどん下がってしまいます。若いうちから既にバストが下がり気味だと、その後５年、１０年と経過していくと不安があるかもしれません。

バストを下げないためには、胸を支える大胸筋を鍛える筋肉トレーニングを行うこと。これは、胸自体ではなく胸を支える筋肉を強化することによりバストアップを図り、また下がらないようにバストを維持する目的があります。

【効果的なバストアップトレーニング】

バストアップとバストの維持のためには、過度なトレーニングを一気に行うのではなく、適度なトレーニングを継続して行うこと、です。これはバストアップだけではなく、筋肉をつける方法の基礎的な知識です。短期的ではなく長期的に無理なく行う。まずはこれを覚えておきましょう。

バストアップのために大胸筋を鍛える日々のトレーニングとして、

・腕立て伏せ
・手と手を合わせる合掌のトレーニング

の二つを行うといいでしょう。いずれも１日に１セット、数回でかまいません。ゆっくりと継続することでバストを維持し、下垂気味の方はバストアップを目指していきましょう。

腕立て伏せの例

2008-04-04T13:59:00.002+09:00

腕立て伏せの負荷について実践してみました。負荷を増やすことで筋肉はつくのか。

まずは毎日１セット３０回という腕立て伏せの回数・運動量で行いました。これは以前から行っていた回数・セット数であり、筋トレを行っている段階では筋肉量が増える気が一切しません。筋肉をつけるという意味では全く効果がないかもしれませんが、筋肉を維持するという意味では効果的かと思われます。

セット数を２に増加させてみます。それをしばらく継続させましたが、腕への負荷が増えたわけではなく苦痛の変化もなく、また筋肉がつくという感覚も感じられません。維持という面では意味があると思われます。

次にセット数を１に戻し、回数を６０に増やしました。苦痛が激しくなります。１セットから２セットに増やしたのとは短期間に使用される筋肉が異なり、１度に今までの２倍の運動量を行なうことで筋肉の疲労がはるかに増加しました。また、この運動量を増やしたことで筋肉の肥大を実感できます。いわゆる筋肉痛も同時に起こりました。筋肉をつけるという方法として効果的であったと思われます。

さらに今度はセット数を１のまま、回数を再び３０に戻して人一人に乗ってもらいました。腕立て伏せをする背中に腰をかけてもらい、そのまま腕立て伏せをするという状況です。体重が一度に一人分増えるわけですから、今までの負荷の２倍はかかった状態で運動をすることになります。こちらも一度の運動量が増え、負荷が高くなり筋肉をつける方法として効果的でした。

ただし、自分のできる「可能であり限界以内の運動」をするというのが大切で、無理な運動は身体を痛めることになります。運動をする上で負荷を増加させることが筋肉をつけることにつながりますが、無理のない運動をすることを心がけましょう。

筋トレにおける負荷の必要性

2008-04-04T13:38:00.002+09:00

筋肉をつけるために行う筋トレやスポーツなど、どのトレーニング方法においても筋肉をつける段階において必要なのものがあります。それは、「負荷の増加」です。

たとえば腕立て伏せを毎日行っていたとします。１日３０回を１セット行うとします。毎日行っていれば苦労なく腕立て伏せを行うことが可能です。１セット３０回という運動量が自分のレベルに安定してきたら、さらに筋肉をつけようと思い、セット数を増やすことを考えられると思います。しかし、セット数を２セット、３セットと増やしていってもなかなか筋肉がついた気がしない、辛さも変化しない。そんなことはないでしょうか。

セット数をいくら増やしても、筋肉をつけるという意味ではそれ以上の成長を見込むことができません。それは、筋肉をつける上で必要な負荷を増やしていないためです。セット数を増やしたところで筋肉にかかる一回ごとの負荷に変化はないため、それ以上増えることができません。

筋肉をつけるには、負荷を増やさなければなりません。負荷、つまり１セットにおける回数を増やしてみる、もう限界だという回数まで一度に行う。もしくは体重にかける負荷を増やします。体重を増やせればいいのですがそれはなかなか難しいため、何か重いものを着込んでトレーニングを行うなどすることで負荷を増やすことができます。

かといって過度の負荷は身体に必ずしもいいというわけではないため、自分の限界を知りつつトレーニングを行う必要があります。

筋肉のつけ方

2008-04-04T13:30:00.003+09:00

筋肉を付ける方法には様々な運動があります。スポーツをするだけで筋肉はつく、維持することができます。例えば水泳は有酸素運動で代表的なものですが、継続していくことで全身の筋肉がつきます。マラソンだったら持久力、短距離ランナーだったら脚力がつき、テニスプレイヤーやバドミントンの選手であれば腕の筋肉が強化されていくことでしょう。

筋肉を付ける方法には、上記のようなスポーツによる方法以外に、筋肉トレーニング（以下、筋トレ）を行うことにより筋肉を付ける方法があります。筋トレといっても多数ありますが、その基本的なものにおいては自宅ででき、かつ特別な器具を用意しなくても自分の体重を負荷にすることで行うことができます。たとえば、自分の体重を負荷にする筋トレの中でもまず思い浮かぶのは、腕立て伏せだと思われます。腕立て伏せは自分の体重を支えて腕を曲げる、伸ばすことにより腕の筋肉を付ける方法です。腹筋や背筋といった筋トレも同様です。

このように筋肉をつける方法の基本的なものは、特別に器具を用意したり準備したり、場所を移動したりすることなく行うことができます。まずは腕立て伏せや腹筋といった基礎的な筋トレを行う余裕と継続性を持ちましょう。

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2008-04-03T11:52:00.000+09:00

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